Øvelser, der aktiverer armmusklerne, er en vigtig del af din styrketræning. Her bliver især triceps aktiveret ofte, som også trækker en stor del af læsset. De bliver aktiveret af push, eller skubbe øvelser. Navnet indikerer det måske allerede, men triceps består af 3 forskellige ”dele”, som er; den lange del, en lateral del og så den mediale del. Disse 3 trækker sig sammen, når du udfører triceps øvelser.

At sammensætte en triceps-træning kan hjælpe dig med at få funktionel bevægelse. Desuden er stærke triceps essentielle for at træne andre muskelgrupper. Da stærke triceps er nødvendige for at lave push-ups og ikke mindst brystpres. Her er et par øvelser, du kan overveje, når du planlægger en triceps-træning.

#1 Diamant push-ups

Diamant-push-up er nok den sværeste triceps øvelse af de kommende øvelser her, men bestemt mulig for de fleste med øvelse og træning.

Selvom øvelsen kræver en del styrke i overkroppen, så kan øvelsen godt ”justeres”, så det er muligt at lave den for alle. Men det er vigtigt med en god form og teknik.

Forestil dig en diamant form, denne skal du forme med dine hænder, hvor pegefingre og tommelfingre rører hinanden, mens du placerer hænderne på gulvet foran dig – ud for dit bryst. Du kan støtte på knæene, hvis du vil starte lettere ud, ellers placere du benene, som skulle du til at lave en planke. Sørg for at holde ryggen ret under øvelsen.

Nu skal du så bøje ned i albuerne indtil din hage rører gulvet eller måtten. Kan du ikke komme helt ned, så gå så langt ned du kan og byg på gradvist.

#2 Tricepsdips

Tricepsdips er endnu en effektiv øvelse til at ramme triceps. Den er også dejligt udfordrende, men uden at være umulig. Denne kan også ”justeres” og gøres sværere afhængig af, hvordan du placerer dine fødder.

I denne øvelse skal du placere dine hænder ned på fx en bænk med ryggen til. Du skal støtte med hænderne ned på bænken og fødderne på jorden foran dig. Knæerne holder du bøjet i denne øvelse.

Det vigtige er at du sikrer dine hofter er tæt på bænken eller hvad du nu støtter dig til med dine hænder. Dette er for at undgå at belaste skuldrene. Sørg også for at du ikke ”sænker” ned, men sørger for skuldrene er væk fra ørerne.

Herfra skubber du dig så op med dine arme (triceps) og sænker langsomt ned til en vinkelret position med albuerne. Gentag.